Jag försöker träna åtminstone tre gånger i veckan – eftersom jag märker att det känns skönt i kroppen som annars lätt spänner sig och börjar göra ont nu när den plötsligt börjar lägga på sig en massa nya kilon här och där.
Så här ser ett vanligt träningspass som jag tycker funkar bra för hela kroppen ut:
Inled med en halvtimmas cykling för att få lite skonsam cardioträning – anpassa motståndet efter dagsform, men var inte rädd att utmana dig även om det kan kännas tungt inledningsvis.
Styrketräning:
För att skona ryggen håller jag mig till ett fåtal övningar med lätta vikter, tex:
3 x 20 squats med en lättare vikt (skivstång eller annan långsmal vikt, exempelvis ett sådant där rör eller netallstång som brukar finnas vid gymmens matt-avdelningar) som jag håller framför mig på väg ned i squatten och sedan lyfter snett framåt uppåt på väg upp för att samtidigt träna axlar, rygg och armar. Jag går så långt ner jag orkar och klarar och är mån om att inte överanstränga mig! Men det känns i både
3 x 20 triceps (Ungefär så här, fast stående eller sittandes med bennen brett i sär på en pilatesboll och med en lättare vikt)
3 x 20 biceps (jag använder samma skivstång och sitter gärna på pilatesbollen – så skönt för nedre delen av ryggen och höfterna att slappna av över den där) – tänk på att hålla överarmarna nära och emot bröstkorgen, handlederna raka och bröstkorgen stilla när du gör övningen (lite så här)
3 x 10 + 3 x 10 (ett ben i taget Single leg romanian deadlift (funkar faktiskt väldigt bra att göra när man är gravid – väldigt utmanande för balansen)
Sedan har jag hittat en helt ny favorit som jag liksom längtar till genom hela träningspasset. En sådan där mjuk pilatesboll som på bilden ovan, en sådan man hade på spökbollen i skolan ungefär ni vet.
Ligg ner på marken och placera bollen under nedre delen av ryggen, vid svanskotan ungefär. Se till att axlarna ligger platta mot marken så att bröstkorgen öppnas upp och sjunk ner med nedre delen av ryggen mot marken. Det här gör under för mina foglossningskänningar och mjukar upp nedre ryggen på ett oslagbart sätt. Jag brukar lyfta upp benen i table top position (så här ungefär) och sen ligger jag mest bara där och njuter av att känna kroppen slappna av och må bra. Ibland fäller jag försiktigt ut benen åt sidorna (obs att höfterna ska vara still) för att ytterligare mjuka upp spänningar i nedre delen av ryggen.
Sedan avslutar jag hela passet med att stretcha ordentligt och dricka en god smoothie – åh! Jag känner mig som ny och längtar efter att få göra det igen.
Låter ljuvligt! Fan att ha tid med det där alltså. Här härjas det med heltidsjobb ++, snabba ryck till förskolan, och blodsockerlåg resa hem för att slänga ihop middag. Och sedan graviditets-tröttma-däcka (=somna) i soffan så snart ungen gått och lagt sig. Med lite tur hinner jag skrapa ihop tjugo minuters promenad, men de långa stretchingarna får jag avstå! Fy, är i sämre form än jag någonsin varit, och har 28 veckor kvar av graviditeten…
Åh, du ska VETA hur tacksam jag är över att kunna jobba så flexibelt som jag gör så att jag hinner med att träna, det tänker jag på varje dag och minns exakt hur jobbigt och svettigt det är att stressa runt med kollektivtrafik och hinna till morgonmöten och allt det där. Men en tjugo minuters promenad är också bra, och även om jag i vanliga fall brukar försöka träna på dagen och jobba på kvällen efter att barnen har lagt sig, gör jag tvärtom idag och satsar på träning i kväll. Det tar emot att åka iväg när man är så där svintrött, men gud vad det är värt det alltså.
Haha, jo, det handlar nog i ärlighetens namn för min del om annat än att ha tid också. T.ex. om att prioritera sömn framför träning; kortsiktigt skönt men långsiktigt kanske inte optimalt. Tack, i vilket fall, för en inspirerande och bra blogg och ett avundsskapande inlägg 🙂
Superinlägg! Mer av detta! Alltså tips på träningspass o övningar (måste inte va gravidträning just). Jättebra gyminspiration!
Vilka superbra tips! Önskar att jag hade tränat under mina graviditeter – då hade kroppen mått så mycket bättre. Den där boll/stretch-övningen ska jag testa, den låter ljuvlig för en trött ländrygg. Trevlig helg!
Stretcha inte för hårt bara med tanke på allt relaxin som frisätts i kroppen som gravid och som mjukar upp lederna (ligger bakom t ex foglossning). Viktigt att vara försiktig 🙂
Jag är gravid. Första barnet. Inte helt planerat, men ack så glad ändå. Har dock lite svårt att finna min nya identitet. Har alltid älskat att träna och uppskattar inlägg av detta slag väldigt mycket.
Jag gillar även shopping. Innan jag blev gravid bokade jag och min sambo en resa till NY. Som var At the to do list innan barn. Jag har sett fram emot att åka till USA och NY och shoppa. Känns lite som att barnet snodde lite av den känslan. Och det är klart den ska få det. Men kan inte du ge tips på USA-Shopping och kläder som passar gravid?